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很多人只關注如何快速減脂，卻忽略增肌的重要性和必要性。其實，增肌可以帶來更好的減脂效果，特別是對于BMI正常但內(nèi)臟脂肪過量、肌肉少的人群，他們更需要的不是減脂而是增肌。因為肌肉能夠提高基礎代謝率——肌肉多的人，就算處于休息狀態(tài)也比肌肉少的人消耗得多。

人體內(nèi)部組織和器官的運動都是在肌肉作用下進行的。即使肢體不活動，心臟跳動、呼吸、胃腸蠕動等生命活動也在正常進行。無論是身體外部呈現(xiàn)出來的運動，還是維持生命而進行的內(nèi)臟運動，其動力都源自肌肉的收縮與舒張。哪怕簡單的站立、端坐，甚至平躺，肌肉都在持續(xù)發(fā)力。肌肉唯有始終保持低水平的緊張狀態(tài)，才能維持身體的姿態(tài)不變。

人到了一定年紀后，會時不時地感覺腰酸背痛、四肢乏力，對于提重物或爬樓梯等原來輕而易舉的動作，也可能變得吃力，這可能是肌肉流失造成的。一般30歲左右，人體的肌肉含量比較高，占體重的35%～45%，此后會以每年1%～2%的速度逐漸流失，肌肉力量也會隨之損耗。當肌肉流失到一定程度，會發(fā)展成肌少癥，不僅肌強度下降，肌肉的生理功能也會隨之減退。

適當?shù)倪\動是對抗肌肉流失不可或缺的一環(huán)。特別是力量訓練，對于增加肌肉量、提升肌肉強度具有顯著效果。通過對肌肉施加壓力，促使其適應性增長，不僅可以增強肌肉，還能提高骨密度、改善關節(jié)功能、增加代謝率，有效控制體重和減少慢性疾病的發(fā)生風險。

進行力量訓練，不一定非得依靠復雜器械或高強度訓練計劃，簡單的啞鈴、彈力帶就好，訓練頻次建議保持在每周兩次或兩次以上。適應后，還可增加一些全身性的動作，如臥推、俯臥撐、平板支撐等，以鍛煉胸部、肩部、背部、腹部等肌群。另外，腿部是身體主要肌肉群之一，對提升整體力量和肌肉質量非常重要。腿部訓練包括深蹲、腿舉、腿彎舉等動作，旨在鍛煉大腿和小腿肌肉群，提高下肢爆發(fā)力和穩(wěn)定性，還有助于突破增肌瓶頸。

只要“動起來”，何時都不算晚。研究表明，即使是中老年人，進行力量訓練也能顯著增加肌肉量和力量，從而改善身體機能。重要的是，要根據(jù)個人身體狀況和能力，選擇合適的訓練強度和動作。

增肌一般是“三分練，七分吃”?！捌叻殖浴敝校鞍踪|扮演著重要角色。中國營養(yǎng)學會建議，每天每人每公斤攝入蛋白質1克左右——也就是說，1個體重70公斤的人，每天需要攝入蛋白質70克，相當于350克左右的牛瘦肉或雞胸肉。如何攝入蛋白質也有講究。建議將蛋白質攝入分散到一天中的多餐里，而不是全部集中在某一餐。一般來說，可以早餐攝入少量，午餐攝入多量，晚餐攝入大量，這樣能保證身體在一整天都可持續(xù)獲得肌肉修復和生長所需的氨基酸。

不少健身者在增肌過程中排斥碳水化合物。事實上，如果沒有足夠的碳水化合物為鍛煉提供能量，人體補充的蛋白質就會被快速“燃燒”掉。因此，為了避免過度消耗蛋白質，一定要在飲食中加入足夠的優(yōu)質碳水化合物，包括全谷物、豆類、水果和蔬菜等。與碳水化合物一樣，脂肪在減脂增肌過程中也“名聲不佳”。其實，少量良好的脂肪非常重要，而且某些脂肪酸是人體必需卻又無法自己產(chǎn)生、制造的，它們存在于堅果，富含脂肪的魚、橄欖油、牛油果之中。

很多人不重視鍛煉期間的休息和睡眠，這也會讓減脂增肌的效果大打折扣。良好的睡眠有助于肌肉生長，因為肌肉的增長需要激素的刺激，而激素的分泌需要良好的睡眠作為保障。此外，適當?shù)陌茨屠炜纱龠M血液循環(huán)和肌肉松弛，也有助于肌肉的恢復和生長。（作者系東南大學成賢學院體育部助教）